“ขนมหวานดูไม่น่าสนใจสำหรับฉันอีกต่อไป” จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากเราเลิกกินน้ำตาลนานหกสัปดาห์ ?
ที่มาของภาพ, BBC/ Getty Images
เมื่อ 4 ชั่วโมงที่แล้ว
เวลาอ่าน: 9 นาที
อาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลนั้นมีอยู่ทุกหนแห่ง แม้แต่ในอาหารชนิดที่เราอาจไม่คาดคิด ดังนั้นการเลิกกินน้ำตาลเป็นไปได้จริงแค่ไหน และมันจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร ?
โดยปกติแล้วฉัน (ผู้เขียน) รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปรุงอาหารกินเองที่บ้านมากมาย แต่ก็ชอบของหวานและมักจะกินช็อกโกแลตสักชิ้นสองชิ้นทุกวัน
เนื่องจากบทบาทของฉันเกี่ยวข้องกับการรายงานเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ฉันจึงเริ่มกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับการกินของหวานในปริมาณมาก ซึ่งนอกจากจะมีน้ำตาลทรายขาวเป็นส่วนประกอบแล้วยังมีสารเติมแต่งมากมาย อันที่จริงแล้ว ของหวานที่ฉันทานเป็นประจำชิ้นหนึ่งมีน้ำตาลมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ทางการแนะนำให้บริโภคต่อวัน
แนวทางการบริโภคอาหารในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารและเครื่องดื่มไม่เกิน 12 ช้อนชา (ราว 50 กรัม)
ขณะที่ ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรหรือเอ็นเอชเอส (NHS) แนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกิน 7 ช้อนชา (ราว 30 กรัม) ต่อวัน
แต่ในความเป็นจริง ผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ บริโภคน้ำตาลมากกว่า 16-17 ช้อนชา (ราว 65-70 กรัม) ต่อวัน ตามข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐฯ และเพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ปริมาณ 4 กรัม ก็เทียบเท่ากับน้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชาพูน
การเลิกกินน้ำตาลโดยสิ้นเชิงนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ฉันตัดสินใจทำเช่นนั้นเพื่อทดลองดูว่ามันเป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะเลิกนิสัยการกินน้ำตาลในชีวิตประจำวัน
ฉันตั้งเป้าหมายที่จะไม่กินอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวปรุงแต่งเป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงน้ำผึ้งและน้ำผลไม้ด้วย แต่ยังคงกินน้ำตาลจากธรรมชาติที่พบในผลไม้สด รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและสมอง
ตั้งแต่เริ่มต้นฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าประหลาดใจในระดับพลังงานและความรู้สึกของฉัน อาการง่วงซึมหลังอาหารกลางวันหายไป แต่ฉันก็รู้สึกว่าตัวเองมองเข้าไปในตู้เย็นอย่างหมดหวัง ในตอนที่พยายามหาของหวานมากินเล่นแต่ก็หาไม่เจอ และรู้สึกราวกับว่าตัวเองพลาดบางสิ่งบางอย่างไป
น้ำตาลพบได้ทุกที่
ก่อนอื่นเราควรตระหนักว่ามีการเติมน้ำตาลลงไปในอาหารที่เรากินมากแค่ไหน โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่านั่นเป็นสิ่งที่ยากจะหลีกเลี่ยงอย่างเหลือเชื่อ
เมื่อเดินดูสินค้าบนชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน ฉันสังเกตเห็นน้ำตาลในอาหารที่ไม่คาดคิด รวมถึงแซนด์วิชขนมปังซาวร์โดว์จากร้านขายอาหารสำเร็จรูป ซึ่งมีน้ำตาล 5.7 กรัม และซอสโบโลเนสสำเร็จรูป ที่มีน้ำตาล 9 กรัม ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดก็มีน้ำตาล และขนมปังที่ซื้อกันทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตหนึ่งชิ้นก็มีน้ำตาลประมาณ 1.2 กรัม
น้ำตาลยังพบมากในอาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ และมักมีสารอาหารน้อยกว่าอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
น้ำตาลในอาหารของเรามีหลายรูปแบบ โดยกลูโคสอาจเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด แต่คุณยังสามารถพบ ฟรุกโตส (Fructose) ได้ในผลไม้และน้ำเชื่อมหลายชนิด แลคโตส (Lactose) ในนม และ ซูโครส (Sucrose) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อน้ำตาลทราย และเป็นหนึ่งในรูปแบบหลักของ “น้ำตาลอิสระ” ที่เติมลงในอาหารของเรา
น้ำตาลอิสระยังพบได้ในน้ำผลไม้ น้ำเชื่อม และน้ำผึ้ง เนื่องจากมันไม่ได้ถูกผูกไว้ในเซลล์ของอาหาร และน้ำตาลอิสระที่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
“เราเกิดมาพร้อมกับความชอบรสหวาน เพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของน้ำนมแม่ในช่วงแรก ๆ ในตอนที่เราควรจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก” แอชลีย์ เกียร์ฮาร์ดต์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าว เธอบอกด้วยว่าปัญหาคือ “มนุษย์เก่งขึ้นมากในการส่งมอบความหวานในราคาที่ถูกมาก”
น้ำตาลทำปฏิกิริยาอย่างไรต่อร่างกายของเรา
“โรคที่เกี่ยวข้องกับอาหาร เช่น โรคเบาหวาน กำลังคร่าชีวิตผู้คนมากกว่าแอลกอฮอล์และยาเสพติด และ [อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ] กำลังแข่งขันกับยาสูบในการเป็นสารอันตรายที่สุดในโลก ” เกียร์ฮาร์ดต์กล่าว
ฟรุกโตส เช่นที่พบในน้ำเชื่อมข้าวโพด เป็นพิษต่อไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นเครื่องจักรในเซลล์ที่ทำให้ร่างกายของเราทำงานได้ โรเบิร์ต ลัสติก ผู้ร่วมเขียนการทดลองและผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาลอธิบาย พร้อมเสริมว่า “โดยพื้นฐานแล้วมันจะทำลายไมโทคอนเดรีย และลดการใช้พลังงาน ดังนั้นคุณจึงต้องสร้างไมโทคอนเดรียใหม่” ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิด และมีอาการสมองล้ามากขึ้น
ตัวฉันเองก็สามารถสังเกตเห็นได้อย่างชัดเจนว่าพลังงานของฉันคงที่มากขึ้นตลอดทั้งวันหลังจากงดน้ำตาลมาหลายสัปดาห์
ที่มาของภาพ, Getty Images
คำบรรยายภาพ, น้ำตาลในผลไม้สด เช่น แอปเปิล จะถูกกักเก็บไว้ในเซลล์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อไปดูดซึมน้ำตาลเหล่านั้น
งานวิจัยที่กำลังทำขึ้นใหม่ยังชี้ให้เห็นว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจ ที่มากขึ้น รวมถึงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
แม้ว่าทั้งหมดนี้จะฟังดูน่าตกใจ แต่การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ นั้นเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ก็เห็นได้ชัดว่าการลดปริมาณน้ำตาลลงจะส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้คนหลายล้านคนที่บริโภคน้ำตาลมากเกินไป
คุณสมบัติที่ทำให้เสพติด
ในช่วงสองสามวันแรกที่งดน้ำตาล ฉันรู้สึกอยากกินน้ำตาลอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคนมาเสนอให้กินขนมอร่อย ๆ ในงานสังคม
มีเหตุผลทางชีววิทยาที่ทำให้เรารู้สึกเช่นนั้น เมื่อเรากินน้ำตาล มันสามารถเปลี่ยนแปลงเคมีในสมอง ของเราในลักษณะที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลติดยากลุ่มโอปิออยด์ ลินา เบ็กดาเช นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและรองศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและสุขภาวะแห่งมหาวิทยาลัยบิงแฮมตันในสหรัฐอเมริกา อธิบาย
การกินอาหารที่มีน้ำตาลยังกระตุ้นระบบการได้รับรางวัลของสมอง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รู้สึกอยากอาหารที่มีน้ำตาลมากเป็นพิเศษ อาจมีฮอร์โมนโดพามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี เพิ่มขึ้นมาด้วยเมื่อพวกเขาได้กินอาหารเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าเรารู้สึกถึงความสุขและได้รับรางวัลเมื่อเรากินอาหารหวาน
อาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติอื่น ๆ เช่น ผลไม้ อาจไม่น่าสนใจสำหรับระบบโดพามีนของเรามากนัก เกียร์ฮาร์ดต์เสริม
อันที่จริง ยิ่งความอยากกินน้ำตาลมีมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งรู้สึกได้รับรางวัลมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นการเสริมวงจรนี้และอาจเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสมองของเราให้ต้องการน้ำตาลมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น สมองของผู้เข้าร่วมการวิจัย ที่บริโภคพุดดิ้งที่มีน้ำตาลและไขมันสูงทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ จะตอบสนองต่ออาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
“คุณตกเป็นตัวประกันของชีวเคมีในร่างกายของคุณ” ลัสติกกล่าว “นั่นคือคำจำกัดความของการเสพติด และ 20% ของประชากร [สหรัฐฯ] เสพติดน้ำตาล”
เพื่อต่อต้านความยั่วยวนนี้ ฉันจึงหาทางเลือกทดแทนที่น่าพึงพอใจ เช่น กล้วยและบลูเบอร์รี่ปั่นที่ใส่ผงโกโก้ลงไปหนึ่งช้อน องุ่นก็ให้ผลคล้ายกัน แม้แต่แอปเปิ้ลก็มีรสหวานกว่าเก่า ซึ่งแม้ฉันจะไม่ชอบกิน แต่ก็กินมันทุกวัน เพื่อช่วยยับยั้งความอยากน้ำตาล
หลักฐานจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าบุคคลจะหิวมากขึ้นหลังจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบได้ทั่วไปหลังจากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง
งานศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ดื่มมิลค์เชคที่มีน้ำตาลและแป้งขัดขาวเข้มข้นสูง ซึ่งคือมิลค์เชคที่มีดัชนีไกลซีมิคสูง เมื่อผ่านไปสี่ชั่วโมงจะรู้สึกหิวมากกว่าเดิม และมีการทำงานของศูนย์กลางการให้รางวัลในสมองมากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มมิลค์เชคที่มีดัชนีไกลซีมิคต่ำ
จะเกิดอะไรขึ้นหลังเลิกกินน้ำตาล
ภายในไม่กี่วันหลังจากเลิกกินน้ำตาล ร่างกายจะเริ่มคาดหวังน้ำตาลน้อยลง ดาเลีย เพเรลแมน นักโภชนาการจากโรงเรียนแพทย์สแตนฟอร์ดในแคลิฟอร์เนีย บอกกับบีบีซี
ต่อมรับรสของร่างกายจะเริ่มปรับตัวและไวต่อรสหวานมากขึ้น การเลิกกินอาหารที่เติมความหวานจากอุตสาหกรรมจะช่วยให้ระบบรับรส “ปรับสมดุลใหม่ให้เข้ากับความเข้มข้นของความหวานตามธรรมชาติ” เกียร์ฮาร์ดต์กล่าว
ประมาณสามสัปดาห์หลังจากฉันเริ่มการทดลองหยุดบริโภคน้ำตาล สิ่งที่น่าสนใจเริ่มเกิดขึ้น ฉันไม่ค่อยอยากกินของหวานอีกต่อไปแล้ว โดยหากรู้สึกหิวเล็กน้อยในช่วงบ่าย ก็จะพบว่าตัวเองเลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น มะกอก ถั่ว และผลไม้
เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ความอยากอาหารของฉันลดลงก็คือ การได้รับน้ำตาลจากอาหารลดน้อยลง ซึ่งส่งผลให้ต่อมรับรสของฉันเปลี่ยนแปลงและปรับระบบเผาผลาญใหม่ ตามคำอธิบายของเบ็กดาเช
“คุณจะเห็นว่าระดับความสามารถในการรับรสหวานของคุณลดลงมากจนคุณไม่จำเป็นต้องกินมากเท่าเดิม” เพเรลแมนกล่าวเสริม ตอนนี้เธอทานแต่เค้กโฮมเมดที่มีน้ำตาลน้อย เพราะเธอรู้สึกว่าเค้กที่ซื้อจากร้านนั้นหวานเหมือนกับ “กินก้อนน้ำตาล”
ถึงกระนั้น ในงานเลี้ยงครอบครัว และแม้แต่ในงานวันเกิดของฉันเอง ก็เป็นเรื่องยากที่จะไม่ทานเค้กเลยแม้แต่คำเล็ก ๆ ความอยากทานเค้กไม่เคยห่างหายไปเลย เนื่องจากมีอาหารที่มีน้ำตาลอยู่รอบตัวฉันมากมาย
นอกจากนี้ เมื่อปริมาณน้ำตาลที่ฉันรับประทานลดลง ความรู้สึกพึงพอใจ ซึ่งมักเชื่อมโยงกับการหลั่งสารโดปามีน ก็อาจลดลงเช่นกัน
ที่มาของภาพ, Getty Images
คำบรรยายภาพ, น้ำตาลที่เติมลงไปในขนมหวานหลายชนิดอาจทำให้เราตกอยู่ใน “วงจรการเสพติด”
นอกจากนี้ การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ด้วย
ในการทดลองขนาดเล็กครั้งหนึ่ง ทีมวิจัยขอให้เด็ก 41 คนงดน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารเป็นเวลาเพียง 10 วัน ผลปรากฏว่าความดันโลหิตและไขมันในร่างกายของพวกเขาลดลง และพวกเขามีภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง รวมถึงมีพฤติกรรมที่ดีขึ้นด้วย
งานวิจัยอื่น ๆ ที่ศึกษาเกี่ยวกับอาหารแปรรูปขั้นสูง ซึ่งมักมีน้ำตาลสูง พบว่าเมื่อผู้คนรับประทานอาหารแปรรูปน้อยที่สุด พวกเขามีความอยากอาหารน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้น
เมื่อฉันเข้าใจชัดเจนขึ้นว่าน้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร มันก็ทำให้เปลี่ยนนิสัยการกินได้ง่ายขึ้น ขนมหวานดูไม่น่าสนใจอีกต่อไป และฉันยังสามารถจำกัดการรับประทานขนมหวานที่บ้านและเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ให้พร้อม ฉันยังเปลี่ยนจากน้ำผลไม้มาดื่มน้ำโซดาผสมน้ำมะนาวเล็กน้อย ซึ่งพบว่าช่วยดับกระหายได้ดีกว่าด้วย
การกลับมาบริโภคน้ำตาลอีกครั้ง
เมื่อครบหกสัปดาห์ ฉันพูดได้อย่างเต็มปากว่าฉันไม่รู้สึกอยากกลับไปกินน้ำตาลอีกเลย เบ็กดาเชบอกฉันว่า “วงจรการเสพติด” ในสมองของฉันน่าจะถูกทำให้เงียบสงบลงแล้ว
ฉันไม่รู้สึกอยากกินขนมหวานทุกวันอีกต่อไป และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม แม้แต่ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลน้อย ก็หวานเกินไปสำหรับฉันแล้ว การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้หลีกเลี่ยงการกลับไปกินขนมหวานทุกวันได้ง่ายขึ้น เพเรลแมนกล่าว
ดังนั้น ในตอนนี้ที่การทดลองหกสัปดาห์ของฉันจบลงแล้ว ฉันจะกลับไปกินขนมหวานอีกหรือไม่ ?
โดยสรุปคือ ไม่ แต่ฉันวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงแนวทางการบริโภคบางอย่าง
แทนที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมลงไปโดยสมบูรณ์ ฉันจะจำกัดงดเว้นมันเฉพาะวันธรรมดา โดยอนุญาตให้ตัวเองได้กินขนมหวานบ้างในวันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันยังปรับเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีน้ำตาลด้วย
เมื่อฉันลองกินน้ำตาลอีกครั้งในรูปแบบของคุกกี้ช็อกโกแลตชิปสามชั้น ที่มีน้ำตาล 28 กรัมต่อชิ้น ฉันก็ไม่รู้สึกอยากกินเลย แต่เพื่อจุดประสงค์ของบทความนี้ ฉันก็ลองฝืนทานดูเพื่อทดสอบว่าร่างกายของฉันจะตอบสนองอย่างไร กลายเป็นว่ารสชาติมันหวานเกินไป และฉันรู้สึกถึงน้ำตาลมากกว่าช็อกโกแลต ฉันรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากนั้นไม่นานและงีบหลับช่วงบ่าย ซึ่งที่ฉันทำแบบนั้นได้ก็เพราะฉันลาพักร้อน
ขนมที่ฉันเคยกินเป็นประจำนั้นไม่ใช่รางวัลอีกต่อไปแล้ว เพราะฉันมักหยุดมันหลังจากกินไปเพียงไม่กี่คำ
รายงานจาก 
